איך לדעת איזה שרירים עובדים בתרגיל?

כאשר מבצעים תרגיל, חשוב מאוד להבין איזה שרירים עובדים במהלכו. אליעד כהן מסביר שהדרך לדעת איזה שרירים מתאמצים במהלך תרגיל כלשהו היא על ידי ניתוח התנועה והמפרקים המשתתפים בה. כל תנועה בגוף האדם מתרחשת דרך המפרקים. שרירים מחוברים לעצמות דרך המפרקים ומבצעים את התנועות השונות. אי אפשר לשנות את העצם עצמה כי היא תישבר, לכן כל השינוי נעשה דרך המפרקים.

איך לזהות את השרירים שעובדים לפי המפרקים?

כדי להבין איזה שרירים עובדים בתנועה מסוימת, השלב הראשון הוא לבדוק אילו מפרקים זזים במהלך התרגיל:

• אם רק מפרק אחד זז בתנועה, השרירים שעובדים יהיו סביב המפרק הזה בלבד.
• אם יותר ממפרק אחד זז, אז יפעלו שרירים סביב כל אחד מהמפרקים שזזים.

לדוגמה, כאשר מבצעים כפיפת מרפק בלבד (כמו בתרגיל כיפוף יד קדמית), השרירים הפעילים יהיו אלה שסביב המרפק, כגון הבייספס (יד קדמית). לעומת זאת, בתרגיל שבו זזים כמה מפרקים, כמו סקווט או ריצה, יהיו מעורבים שרירים נוספים כמו שרירי הרגליים, האגן, הבטן, הגב ואפילו הידיים והכתפיים, בהתאם למפרקים הספציפיים שזזים.

איך הכיוון של ההתנגדות משפיע על השרירים הפעילים?

חשוב להבין לאיזה כיוון הכוח או ההתנגדות מושכים אותנו בזמן התנועה. למשל, בתרגיל כיפוף מרפק, המשקל מושך את היד למטה והשריר שמעלה את היד (יד קדמית) הוא זה שמתאמץ. זאת מכיוון שבמהלך התנועה, הזווית במפרק המרפק נהיית קטנה יותר בחלק הקדמי של הזרוע (מעל המפרק), לכן השריר שנמצא שם מתאמץ.

מצד שני, אם מבצעים פשיטת מרפק (יד אחורית), המשקל מושך לכיוון שונה, ואז הזווית נהיית קטנה דווקא בחלק האחורי של הזרוע (מתחת למפרק), ולכן השרירים שמתאמצים הם השרירים של היד האחורית (טרייספס).

מה הם סוגי ההתכווצות של השריר במהלך התרגיל?

יש שלושה סוגי כיווץ של השריר שאליעד כהן מסביר בהרצאה:

• כיווץ קונצנטרי (קיצור השריר):
  
  כשהשריר מתקצר כנגד ההתנגדות, לדוגמה כשמרימים משקל.
• כיווץ אקסצנטרי (בלימה או מתיחה מבוקרת):
  
  כשהשריר מתארך אך עדיין מתנגד להתנגדות, לדוגמה הורדת משקל בצורה מבוקרת.
• כיווץ איזומטרי (סטטי):
  
  כאשר השריר מתכווץ ללא שינוי באורך וללא תנועה במפרק, לדוגמה להחזיק משקל במצב סטטי ללא תנועה.

איך תנועה זהה יכולה להפעיל שרירים שונים?

אליעד כהן מדגים בעזרת תנועות דומות במפרק הברך כיצד שינוי בכיוון ההתנגדות משפיע על השריר שעובד. לדוגמה:

• כשמרימים את הרגל ישרה ממצב ישיבה לכיוון מעלה, פועל השריר הקדמי של הירך (הארבע ראשי), כי הזווית שנעשית קטנה יותר היא מלפנים.
• לעומת זאת, אם מבצעים את אותה תנועה כאשר התנגדות (למשל כבל) מושכת את הרגל לכיוון שונה, יכול להיות שהשריר האחורי של הירך (האמסטרינג) הוא שיתאמץ.

כיצד לזהות שרירים שעובדים בתנועה מורכבת?

בתנועות מורכבות, שבהן זזים כמה מפרקים בו זמנית, יש צורך לשים לב במיוחד לאיזה מפרקים זזו, לאיזה כיוון המשקל מושך, ואיפה הזווית נהיית קטנה יותר:

• למשל, בתרגיל כמו סקווט או דדליפט, אם המשקל מושך כלפי מטה, מי שיתאמץ בעיקר הם השרירים האחוריים (שרשרת אחורית - זוקפים, ישבן, ירך אחורית).
• לעומת זאת, אם הכוח מושך כלפי מעלה (כבל למשל), יתאמצו שרירים קדמיים (כגון הבטן).

איך אפשר לזהות אילו שרירים עובדים בתרגיל באופן מעשי?

אליעד כהן מציע דרך מעשית ופשוטה לזהות אילו שרירים עובדים:

1. לעמוד ללא תנועה, להקטין את המשקל לאפס, ולהתחיל לבצע את התנועה לאט מאוד.
2. לשים לב בדיוק אילו מפרקים זזים ואילו חלקים בגוף זזים.
3. לבדוק לאיזה כיוון המשקל מושך ולאיזה כיוון מתנגדים למשקל.
4. לבדוק איפה הזווית נהיית יותר קטנה ואילו שרירים מתכווצים.

מהו קיבוץ סטטי (איזומטרי) ואיך לזהות אותו?

מעבר לשרירים שזזים בפועל, אליעד מסביר שחשוב לשים לב גם לשרירים שמתכווצים באופן סטטי, ללא תנועה, רק כדי לשמור על מנח הגוף או לייצב אותו. לדוגמה:

• בתרגילים שבהם היד מוחזקת ללא תנועה, כמו תרגילי כפיפה בבטן עם החזקת המשקל בידיים, שרירי היד הקדמית יתאמצו איזומטרית.
• בתרגילים שמצריכים יציבה, כמו סקוואט, שרירי הבטן והגב מתכווצים באופן סטטי כדי לייצב את עמוד השדרה.

סיכום: כיצד לדעת בדיוק איזה שרירים מתאמצים בתרגיל?

הנוסחה שאליעד כהן נותן לזיהוי השרירים המתאמצים היא:

• לזהות את המפרקים שזזים.
• לשים לב לכיוון ההתנגדות (משקל, כבל וכו').
• לזהות באיזה צד של המפרק הזווית נהיית קטנה יותר, כי שם השרירים מתכווצים.
• לזהות אילו שרירים מתאמצים באופן סטטי כדי לשמור על מנח הגוף.

אליעד מסכם את החשיבות של הבנת הנושא לעומק, על מנת שהתנועה תהיה מדויקת והאימון יהיה יעיל יותר.