איך להתחיל להתאמן מאפס בצורה נכונה ומלאה?

כשאדם רוצה להתחיל להתאמן מאפס, הוא בעצם שואל את עצמו איך לחזק את הגוף בצורה הטובה ביותר באמצעות תרגילי התנגדות או תרגילי כוח. הרעיון המרכזי של אימון כושר הוא ליצור עומס על השרירים, ולאחר מכן, בעזרת תזונה נכונה, הגוף משתמש באנרגיה מהמזון כדי לבנות ולחזק את השרירים. העיקרון הבסיסי הוא פשוט: מתיחה וקיבוץ של השריר כנגד התנגדות מסוימת.

אליעד כהן מסביר שכל שריר פועל כמו גומייה שניתן למתוח ולקווץ. השרירים העיקריים בגוף שאדם מתחיל צריך להכיר הם: כתפיים, יד קדמית, יד אחורית, חזה, בטן, גב (כולל רחב - גבי וטרפזים), ירכיים (קדמית ואחורית), ישבן ותאומים.

איזה תרגילים לעשות ליד האחורית (טרייספס)?

ליד האחורית מומלץ התרגיל שבו מחזיקים משקל מאחורי הראש ומרימים אותו למעלה. תרגיל זה מותח ומכווץ את שרירי הטרייספס באופן מלא, מפני שהוא מרחיק את הנקודות בהן השריר מתחיל ומסתיים.

איך לאמן נכון את היד הקדמית (בייספס)?

היד הקדמית מתאמנת היטב באמצעות תרגיל של כפיפת מרפקים כשהגוף מוטה מעט אחורה, למשל בשיפוע על ספסל. תנוחה זו מותחת את כל חלקי היד הקדמית באופן מלא, כולל את הראש הארוך שמגיע מעל הכתף.

אילו תרגילים לבצע לשרירי הכתף הצדדית והטרפז העליון?

שרירי הכתף הצדדית מתאמנים בעזרת הרמת משקל לצדדים. תרגיל זה כולל מתיחה וקיבוץ של השרירים. כדי לאמן את שרירי הטרפז העליון, יש לבצע תנועה של הרמת הכתפיים למעלה עם משקל בידיים.

מהם התרגילים הטובים ביותר לשרירי החזה?

לשרירי החזה התרגיל המומלץ הוא "פרפר", שאפשר לבצע במכונה, במשקל חופשי או בכבלים. אם אין אפשרות כזו, ניתן לבצע שכיבות סמיכה עם וריאציות שונות. מומלץ לבצע את הפרפר בשיפוע קל כדי למנוע עומס יתר על הכתף הקדמית.

איך לחזק את השרירים האחוריים של הכתף והטרפז?

תרגיל מומלץ הוא "פרפר אחורי" עם גומייה או משקולות חופשיים. תרגיל זה מבוצע על ידי קירוב השכמות וקיבוצן כנגד התנגדות.

איך עושים כפיפות בטן בצורה נכונה?

בכפיפות בטן, חשוב לקרב את שתי נקודות הבטן (מלמעלה ומלמטה) ולא להתמקד בתנועת המפרק של האגן. המטרה היא למתוח ולקווץ את שרירי הבטן באופן מדויק.

מהו התרגיל היעיל ביותר לשרירי הגב הרחב?

לגב הרחב, התרגילים הם משיכת משקל מלמעלה (פולי עליון) או מתח, מומלץ לבצע זאת כאשר כף היד מופנית לכיוון הפנים (סופינציה), כי כך השריר נמתח באופן מלא יותר.

איך מחזקים את שרירי הישבן והירך האחורית?

התרגיל הטוב ביותר לכך הוא דדליפט רומני, שבו מרימים משקל תוך כדי כפיפה קלה של הברכיים. התרגיל עובד גם על הגב התחתון וחשוב ללמוד לבצע אותו בצורה נכונה ולשמור על גב ישר.

איך לאמן את השרירים הקדמיים של הירך (ארבע ראשי)?

בחדר כושר, התרגיל הוא פשיטת ברכיים במכונה. אם אין גישה למכונה, מומלץ לבצע סקוואט. ככל שהברכיים נעות יותר קדימה, כך יש מתיחה גדולה יותר של שרירי הארבע ראשי.

מהו התרגיל המומלץ לחיזוק שרירי התאומים?

לשרירי התאומים מומלץ לעמוד על מדרגה או על קצה משטח, למתוח את השרירים על ידי ירידת העקבים למטה, ואז להרים את הגוף על קצות האצבעות. התרגיל פשוט וניתן לביצוע בכל מקום.

לסיכום, אילו תרגילים בסיסיים מכסים את כל שרירי הגוף?

• יד אחורית - הרמת משקל מאחורי הראש.
• יד קדמית - כפיפת מרפקים בשיפוע.
• כתפיים - הרמת משקל לצדדים.
• טרפז עליון - הרמת כתפיים כלפי מעלה.
• חזה - פרפר או שכיבות סמיכה.
• בטן - כפיפות בטן.
• גב רחב - מתח או פולי עליון.
• כתף אחורית וגב עליון - פרפר אחורי עם התנגדות.
• ישבן וירך אחורית - דדליפט רומני.
• ירך קדמית - פשיטת ברכיים או סקוואט.
• תאומים - הרמות על קצות האצבעות.

אליעד כהן מציין שחשוב ללמוד כל תרגיל לעומק ולהבין כיצד לבצע אותו בצורה נכונה ומדויקת, על מנת להימנע מפציעות ולהגיע לתוצאות הטובות ביותר. הוא גם ממליץ על בדיקה נוספת באתר שלו כדי ללמוד לעומק על כל שריר ושריר, דרכי עבודה מדויקות, תנועות טבעיות של הגוף, ועוד.